Калькулятор калорий
Введите возраст, рост, вес и уровень активности, чтобы оценить, сколько калорий ваше тело тратит в день, а также простые цели для снижения или набора веса.
Калорий в день
Все значения — килокалории (ккал) в день; цели снижения и набора предполагают суточный дефицит или профицит 500 ккал.
Используемые коэффициенты активности
| Уровень | Что это значит | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Сидячая работа с малой нагрузкой или без неё | 1.2 |
| Лёгкая активность | Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю | 1.375 |
| Умеренная активность | Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю | 1.55 |
| Высокая активность | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю | 1.725 |
| Очень высокая активность | Физическая работа плюс ежедневные интенсивные тренировки | 1.9 |
Как использовать
- Выберите свой пол и введите возраст, рост в сантиметрах и вес в килограммах.
- Выберите уровень активности, который лучше всего описывает вашу обычную неделю, а не лучшую.
- Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть BMR, поддерживающие калории и цели для снижения или набора веса.
Частые вопросы
Насколько точны эти цифры калорий?
Это оценки. Уравнение Миффлина–Сан Жеора предсказывает средние потребности людей вашего размера и возраста, индивидуальные метаболизмы различаются, а множитель активности — широкая категория. Считайте результат отправной точкой, наблюдайте, как вес реально реагирует за две-три недели, и проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед значительными изменениями питания, особенно при заболеваниях. Эти цифры не являются медицинской рекомендацией.
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR — основной обмен — это энергия, которую тело тратит в полном покое на поддержание жизненных функций: дыхание, кровообращение и восстановление клеток. TDEE — общий суточный расход энергии — добавляет пищеварение, повседневное движение и тренировки. Инструмент оценивает BMR по уравнению Миффлина–Сан Жеора, затем умножает его на коэффициент активности, чтобы получить поддерживающие калории.
Почему цель для снижения веса вычитает 500 калорий?
Дефицит около 500 ккал в день соответствует потере примерно половины килограмма веса в неделю у многих взрослых. Это широко распространённый умеренный темп, который легче поддерживать, чем агрессивные ограничения. Более быстрая потеря редко лучше: очень низкое потребление обходится мышцами и нутриентами и должно предприниматься только под медицинским наблюдением.
Нужно ли попадать в цель точно каждый день?
Нет. Думайте недельными средними: превышение или недобор на 100–200 калорий в отдельный день почти ничего не меняет. Результаты определяет средний баланс между поступающей и расходуемой энергией за недели. Взвешивайтесь в одно и то же время, следите за трендом, а не за отдельными измерениями, и постепенно корректируйте потребление, если тренд не соответствует цели.
Подходит ли формула детям и при беременности?
Нет. Уравнение Миффлина–Сан Жеора разработано для взрослых и не учитывает беременность и грудное вскармливание, когда потребность в энергии существенно меняется, а для очень мускулистых людей, подростков и ослабленных пожилых людей может быть ненадёжным. В таких ситуациях попросите врача или диетолога оценить вашу потребность индивидуально вместо общей формулы.
Нужно ли «доедать» калории, сожжённые на тренировке?
Множитель активности уже включает ваши типичные тренировки, поэтому при этом методе ничего «доедать» не нужно — добавление калорий от упражнений сверху посчитало бы ту же энергию дважды. Выберите уровень, соответствующий вашей обычной неделе, и позвольте единственной цифре TDEE учесть тренировки. Если тренировки сильно изменились, пересчитайте заново, а не корректируйте вручную.