Kalkulator Kalori

Semuanya adalah perkiraan. Persamaan Mifflin-St Jeor memprediksi kebutuhan rata-rata orang dengan ukuran dan usia seperti Anda, metabolisme tiap orang berbeda, dan pengali aktivitas hanya kategori yang besar-garar. Perlakukan hasilnya sebagai titik awal, amati bagaimana berat badan Anda sungguhan bereaksi dalam dua atau tiga minggu, dan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan secara besar, terutama bila Anda punya kondisi medis. Angka-angka ini bukan nasihat medis.

BMR, atau laju metabolisme basal, adalah energi yang dibelanjakan tubuh saat istirahat total semata untuk menjalankan fungsi vital: pernapasan, peredaran darah, dan perbaikan sel. TDEE, atau total pengeluaran energi harian, menambahkan pencernaan, gerak sehari-hari, dan olahraga di atasnya. Alat ini memperkirakan BMR dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk sampai pada kalori pemeliharaan Anda.

Karena defisit sekitar 500 kkal per hari setara dengan menurunkan sekitar setengah kilogram berat badan per minggu pada banyak orang dewasa. Itu ritme moderat yang lazim dipakai dan lebih mudah dipertahankan daripada pemotongan agresif. Penurunan yang lebih cepat jarang lebih baik: asupan sangat rendah mengorbankan massa otot dan zat gizi, dan hanya boleh dicoba di bawah pengawasan medis.

Tidak. Berpikirlah dengan rata-rata mingguan: selisih 100 hingga 200 kalori lebih atau kurang pada satu hari nyaris tidak berarti. Yang menentukan hasil adalah keseimbangan rata-rata antara energi masuk dan energi keluar selama berpekan-pekan. Timbang diri pada waktu yang konsisten, ikuti trennya alih-alih satu pencatatan tunggal, dan sesuaikan asupan secara bertahap bila trennya belum sesuai tujuan Anda.

Tidak. Persamaan Mifflin-St Jeor dirancang untuk orang dewasa dan tidak memperhitungkan kehamilan maupun menyusui, padahal kebutuhan energi pada masa itu berubah besar; rumus ini juga kurang andal untuk orang sangat berotot, remaja, dan lansia yang lemah. Pada situasi demikian, mintalah penilaian individual dari dokter atau ahli gizi alih-alih mengandalkan rumus umum.

Tidak perlu, karena pengali aktivitas sudah memuat olahraga khas Anda; dengan metode ini tidak ada yang perlu diganti — menambahkan kalori olahraga di atas hasil berarti menghitung energi yang sama dua kali. Pilih tingkat yang mendekati minggu normal Anda dan biarkan angka TDEE tunggal menampung latihan Anda. Bila pola latihan Anda berubah besar, hitung ulang alih-alih menyesuaikan secara manual.