حاسبة السعرات الحرارية

هي تقديرات لا أكثر. تتوقع معادلة Mifflin-St Jeor متوسط الاحتياج لأشخاص بحجمك وعمرك، لكن معدل الأيض يختلف من شخص لآخر، ومعامل النشاط فئة واسعة التقريب. تعامل مع النتائج بوصفها نقطة انطلاق، وراقب استجابة وزنك الفعلية على مدى أسبوعين أو ثلاثة، واستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية. هذه الأرقام ليست استشارة طبية.

معدل الأيض الأساسي BMR هو الطاقة التي يصرفها جسمك في الراحة التامة لأداء الوظائف الحيوية فقط: التنفس والدورة الدموية وتجديد الخلايا. أما إجمالي الإنفاق اليومي TDEE فيضيف إلى ذلك الهضم والحركة اليومية والتمارين. تقدّر الحاسبة معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor ثم تضربه في معامل النشاط المناسب للوصول إلى سعرات الثبات.

لأن عجزًا بنحو 500 سعرة حرارية يوميًا يقابل عند كثير من البالغين فقدان نحو نصف كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعيًا. وهو وتيرة معتدلة شائعة الاستخدام وأسهل في الاستمرار من التقليص العنيف للسعرات. فالخسارة الأسرع نادرًا ما تكون أفضل: فالكميات المنخفضة جدًا تكلف العضلات والعناصر الغذائية، ولا يصح اتباعها إلا بإشراف طبي مباشر.

لا. فكّر بمتوسط أسبوعي: تجاوز 100 أو 200 سعرة في يوم بعينه لا يكاد يؤثر في النتيجة. ما يحدد النتائج هو متوسط التوازن بين الطاقة الداخلة والطاقة المصروفة على مدى أسابيع. زِن نفسك في أوقات ثابتة وانظر إلى الاتجاه العام لا إلى قراءة واحدة، وعدّل كمية طعامك تدريجيًا إذا لم يسر الاتجاه مع هدفك.

لا. صُممت معادلة Mifflin-St Jeor للبالغين، ولا تأخذ الحمل أو الرضاعة في الحسبان رغم أن الاحتياجات تتغير فيهما كثيرًا، وقد تكون أقل دقة لأصحاب الكتلة العضلية الكبيرة والمراهقين وكبار السن قليلي الحركة. في هذه الحالات اطلب تقييمًا فرديًا من طبيب أو أخصائي تغذية بدلًا من الاعتماد على معادلة عامة.

معامل النشاط يضم تمارينك المعتادة أصلًا، فبهذه الطريقة لا يوجد شيء تأكله في المقابل، لأن إضافة سعرات التمرين فوق النتيجة تحسب الطاقة نفسها مرتين. اختر المستوى المطابق لأسبوعك الاعتيادي واترك رقم TDEE الواحد يستوعب تمارينك. وإذا تغيرت مستويات تدريبك كثيرًا فالأفضل إعادة الحساب بدلًا من إضافة السعرات يدويًا.