Kalori Hesaplama
Yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve aktivite düzeyinizi girin; vücudunuzun günde kaç kalori yaktığını, kilo vermek veya almak için basit hedeflerle birlikte görün.
Günlük kalori
Tüm değerler günde kilokalori (kcal) cinsindendir; verme ve alma hedefleri 500 kcal günlük açık ya da fazla varsayar.
Kullanılan aktivite çarpanları
| Düzey | Anlamı | Çarpan |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, az ya da hiç egzersiz yok | 1.2 |
| Az hareketli | Haftada 1–3 gün hafif egzersiz | 1.375 |
| Orta hareketli | Haftada 3–5 gün orta egzersiz | 1.55 |
| Aktif | Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz | 1.725 |
| Çok aktif | Fiziksel iş ve her gün yoğun egzersiz | 1.9 |
Nasıl kullanılır
- Cinsiyetinizi seçin; yaşınızı, boyunuzu santimetre ve kilonuzu kilogram olarak girin.
- En iyi haftanızı değil, tipik haftanızı en iyi yansıtan aktivite düzeyini seçin.
- BMR’nizi, idame kalorinizi ve kilo verme ya da kilo alma hedeflerinizi görmek için Hesapla’ya tıklayın.
Sık sorulan sorular
Bu kalori rakamları ne kadar doğru?
Tahmindirler. Mifflin-St Jeor denklemi, sizin boy ve yaşınızdaki insanların ortalama gereksinimini öngörür; bireysel metabolizmalar farklıdır ve aktivite çarpanı kaba bir kategoridir. Sonuçları bir başlangıç noktası olarak görün, kilonuzun iki üç hafta içinde gerçekte nasıl tepki verdiğini izleyin ve diyetinizde büyük değişiklik yapmadan önce, özellikle bir sağlık sorununuz varsa, doktora veya diyyetisyene danışın. Bu rakamlar tıbbi tavsiye değildir.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR — bazal metabolizma hızı — vücudunuzun tam dinlenme hâlinde, yalnızca solunum, dolaşım ve hücre onarımı gibi hayati işlevler için harcadığı enerjidir. TDEE — günlük toplam enerji harcaması — buna sindirimi, günlük hareketi ve egzersizi ekler. Araç BMR’yi Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder, sonra idame kalorilerinize ulaşmak için bir aktivite çarpanıyla çarpar.
Kilo verme hedefi neden 500 kalori düşer?
Günde yaklaşık 500 kcal açık, pek çok yetişkinde haftada yaklaşık yarım kilogram — bir libre — kilo kaybına karşılık gelir. Yaygın kullanılan bu ılımlı tempo, agresif kıstlardan daha kolay sürdürülür. Daha hızlı kayıp genellikle daha iyi değildir: çok düşük alımlar kas ve besin ögelerine mal olur ve yalnızca tıbbi gözetim altında denenmelidir.
Hedefi her gün tam olarak tutmam gerekir mi?
Hayır. Haftalık ortalamayla düşünün: bir günde 100–200 kalori yukarı veya aşağı olmak neredeyse hiçbir şey değiştirmez. Sonucu belirleyen, haftalar boyunca alınan ve harcanan enerji arasındaki ortalama dengedir. Kendinizi her gün aynı saatte tartın, tek okuma yerine eğilimi izleyin ve eğilim hedefinizle uyuşmuyorsa alımınızı kademeli olarak ayarlayın.
Formül çocuklar veya hamilelik için geçerli mi?
Hayır. Mifflin-St Jeor denklemi yetişkinler için tasarlanmıştır; enerji gereksiniminin büyük ölçüde değiştiği hamileliği ve emzirmeyi hesaba katmaz ve çok kaslı kişiler, ergenler ile kırılgan yaşlılar için güvenilmez olabilir. Bu durumlarda genel bir formüle değil, doktor veya diyyetisyenden alınacak bireysel bir değerlendirmeye başvurun.
Egzersizde yaktığım kalorileri geri yemeli miyim?
Aktivite çarpanı olağan egzersizinizi zaten içerir; bu yöntemde geri yenecek bir şey yoktur, çünkü egzersiz kalorilerini sonucun üzerine eklemek aynı enerjiyi iki kez sayar. Normal haftanızı yansıtan düzeyi seçin ve tek TDEE rakamının antrenmanlarınızı yutmasına izin verin. Antrenman düzeyiniz çok değişirse elle uyarlamak yerine yeniden hesaplayın.