Calculadora de Calorías
Introduce tu edad, altura, peso y nivel de actividad para estimar cuántas calorías quema tu cuerpo al día, junto con objetivos sencillos para perder o ganar peso.
Calorías por día
Todos los valores son kilocalorías (kcal) al día; los objetivos de pérdida y ganancia asumen un déficit o superávit diario de 500 kcal.
Multiplicadores de actividad utilizados
| Nivel | Qué significa | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina con poco o ningún ejercicio | 1.2 |
| Actividad ligera | Ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana | 1.375 |
| Actividad moderada | Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana | 1.55 |
| Activo | Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana | 1.725 |
| Muy activo | Trabajo físico además de ejercicio intenso a diario | 1.9 |
Cómo se usa
- Elige tu sexo e introduce tu edad, tu altura en centímetros y tu peso en kilogramos.
- Elige el nivel de actividad que mejor refleje tu semana típica, no tu mejor semana.
- Haz clic en Calcular para ver tu BMR, tus calorías de mantenimiento y los objetivos para perder o ganar peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tienen estas cifras de calorías?
Son estimaciones. La ecuación Mifflin-St Jeor predice las necesidades medias de personas con tu tamaño y edad, cada metabolismo varía y el multiplicador de actividad es una categoría amplia. Trata los resultados como un punto de partida, observa cómo responde realmente tu peso durante dos o tres semanas y consulta a un médico o dietista antes de hacer cambios importantes en tu dieta, sobre todo si tienes alguna afección. Estas cifras no son consejo médico.
¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?
El BMR —tasa metabólica basal— es la energía que gasta tu cuerpo en reposo completo solo para mantener las funciones vitales: respiración, circulación y reparación celular. El TDEE —gasto energético total diario— añade la digestión, el movimiento cotidiano y el ejercicio. La herramienta estima el BMR con la ecuación Mifflin-St Jeor y luego lo multiplica por un factor de actividad para llegar a tus calorías de mantenimiento.
¿Por qué el objetivo de perder peso resta 500 calorías?
Un déficit de unas 500 kcal al día equivale, para muchos adultos, a perder aproximadamente medio kilogramo de peso corporal por semana. Es un ritmo moderado y muy usado, más fácil de mantener que los recortes agresivos. Perder peso más rápido rara vez es mejor: las ingestas muy bajas cuestan músculo y nutrientes y solo deben intentarse bajo supervisión médica.
¿Debo alcanzar el objetivo exactamente cada día?
No. Piensa en promedios semanales: estar 100 o 200 calorías por encima o por debajo un día concreto apenas influye. Lo que determina el resultado es el balance medio entre la energía que entra y la que se gasta a lo largo de las semanas. Pésate siempre a la misma hora, sigue la tendencia en lugar de lecturas aisladas y ajusta tu ingesta poco a poco si la tendencia no acompaña a tu objetivo.
¿Funciona la fórmula para niños o durante el embarazo?
No. La ecuación Mifflin-St Jeor está diseñada para adultos y no tiene en cuenta el embarazo ni la lactancia, etapas en las que las necesidades energéticas cambian mucho, y puede ser poco fiable en personas muy musculosas, adolescentes y mayores frágiles. En esos casos, pide a un médico o dietista una valoración individual en lugar de fiarte de una fórmula general.
¿Debo comer las calorías que quemo haciendo ejercicio?
El multiplicador de actividad ya incluye tu ejercicio habitual, así que con este método no hay nada que "recuperar": añadir las calorías del ejercicio contaría la misma energía dos veces. Elige el nivel que coincida con tu semana normal y deja que la única cifra de TDEE absorba tus entrenamientos. Si tu entrenamiento cambia mucho, recalcula en lugar de ajustar a mano.